12種對抗憂鬱症的健康食物

每個人都有過憂鬱的時候，這種憂鬱會很快消失。但憂鬱症所引起的憂鬱是一種病，它會嚴重影響你的生活。根據世衛組織的數字統計，全球有2.8億人患上憂鬱症。這是一個令人擔憂的數字，因為憂鬱症會威脅性命。

"憂鬱症會導致你長時間處於低落的情緒，對很多事情包括愛好失去興趣。"

“雖然憂鬱症會令你感到無助，但是你並不孤單！”

你知道嗎？我們吃的食物具有療愈和安撫情緒的功效。有些食物非常健康，可以很好地調節荷爾蒙，幫助你改善情緒和抑鬱症。到底是哪些食物呢？我們特地給您整理了以下12種對抗憂鬱症的健康食物清單。

1. 黑巧克力

研究表明，黑巧克力是對對抗憂鬱症的食物，因為它含有多種能讓你快樂的化合物。黑巧克力含有色氨酸、可可鹼和咖啡因，這些成分可以促進大腦產生快樂荷爾蒙，如多巴胺和腦內啡，从而讓我們感覺平靜、幸福和快樂。高純度的黑巧克力，尤其是低糖分和可可成分超過70%的黑巧克力，是對抗憂鬱症最好的巧克力，因為它含有高抗炎和高抗氧化成分，可以同時保護動脈和心臟。

2. 咖啡


咖啡有芳香的味道，它是很多人早上喝的第一杯飲料。其實咖啡也有其他好處，它能在你不開心的時候帶來積極的影響。哈佛研究表明，咖啡中的咖啡因具有抗憂鬱的功效，這種功效對女性尤其明顯。每天喝兩到三杯含咖啡因的咖啡，能降低15%-20%女性憂鬱症的風險。即使喝少過1杯咖啡的女性也可以收穫同樣的好處。咖啡也含有多種抗氧化劑，包括奎寧、咖啡醇、綠原酸和葫蘆巴蹇，這些成分也能協同促進多巴胺的釋放，從而幫助你走出憂鬱的情緒。

3. 香蕉


香蕉也能幫助你對抗憂鬱症，因為它富含葉酸，一種可以促進快樂荷爾蒙的重要成分。你知道嗎，缺乏葉酸會導致情緒低落，從而增加患憂鬱症的風險。根據印度精神病學雜誌 (Indian Journal of Psychiatry)，憂鬱症患者的葉酸水平通常會比普通人低25%，這說明了憂鬱症患者需要補充葉酸。香蕉是富含葉酸的食物，每吃1條中等體型的香蕉可以提供6%葉酸的每日需求量。香蕉也含有去甲腎上腺素，它能讓你感覺快樂和更好地對抗憂鬱症。

4. 發酵食物


除了大腦，腸道也會影響情緒，因為它能產生調節情緒的神經遞質，特别是血清素。血清素是一種可以穩定情緒的神經遞質，人體有90%血清素都是由腸道產生。維持健康平衡的腸道菌群，可以幫助身體維持適當的血清素水平。如果腸道菌群平衡受到破壞，血清素的形成就會受到影響，這會導致情緒不穩定或者陷入憂鬱的情緒。研究表明，發酵食物是維持菌群平衡的食物，它富含活性微生物，也就是益生菌，能讓腸道中的好菌群變得強大，從而幫助身體維持正常的血清素水平。泡菜、天貝、蘋果醋、味噌湯、醋泡大蒜和原味酸奶，都是很健康的發酵食物，可以幫助你找回快樂的情緒。

5. 洋甘菊茶


幾乎所有憂鬱症患者會面對睡眠障礙，包括白天嗜睡和夜間失眠。洋甘菊是具有藥效的香草植物，它具有多種健康益處，包括對催眠和對抗憂鬱症。研究表明，洋甘菊茶是可以安撫情緒和治療失眠的飲料，它含有類黃酮和芹菜素，這些成分可以減輕壓力和憂鬱症的症狀。洋甘菊茶袋可以在市場上容易買到，藥材店、有機商店或網購平台都能輕易找到，是值得一試的抗憂鬱飲料！

6. 魚類

魚是可以對抗憂鬱症的食物。根據山東青島大學醫學院的研究，經常吃魚的女性可以降低16%患抑鬱症的風險，經常吃魚的男性可以降低20%患抑鬱症的風險，因為魚富含Omega-3。Omega-3是組成身體細胞膜的重要成分，它影響著每個細胞的功能，包括血清素的釋放和受體功能。鱈魚、三文魚、沙丁魚、金槍魚罐頭，都含有非常豐富的Omega-3，每星期吃兩三次或許能幫助你改善憂鬱症。

7. 燕麥

你知道嗎？食物會影響血糖，而血糖會影響情緒。燕麥是可以對抗憂鬱症的健康食物，它富含膳食纖維，可以減慢消化以及葡萄糖的釋放，從而保持平穩的血糖和情緒。燕麥也含有鐵，每80克燕麥可以滿足19%鐵的日常需求，這種礦物質可以防止缺鐵性貧血，一種會導致你覺得疲勞、焦慮和憂鬱的疾患。隔夜傳統燕麥是元氣滿滿的早餐，它的做法也非常簡單。你只需要在燕麥裡加入牛奶，把它送入冰箱冷藏。在隔天早上加入適量的漿果和堅果就完成了。這樣吃燕麥能同時照顧好血糖和情緒，何樂而不為呢？

8. 羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種十字花科的綠葉捲心菜，它是對抗憂鬱症的健康食物。羽衣甘藍富含多種補腦成分，包括鉀、鐵、鎂、銅和維他命 B6，這些成分可以保護神經和促進大腦健康。研究表明，經常吃羽衣甘藍也能強化骨骼，因為它也含有大量的維他命 K，能降低骨骼疏鬆症的風險。羽衣甘藍有多種吃法，它可以生吃、榨汁、做沙拉、加入卷餅等等，每個吃法都能幫助你對抗憂鬱症。

9. 牛油果

牛油果是可以對抗憂鬱症的健康食物，因為它可以降低同型半胱氨酸，一種出現於血液的氨基酸，身體會用它來製造其他化學物質。然而，過量的同型半胱氨酸會嚴重影響神經遞質的產生，從而引起憂鬱的情緒。牛油果是富含葉酸的水果，這種成分可以防止腦部積聚同型半胱氨酸，從而幫助我們減輕憂鬱的症狀。因此，牛油果是對抗憂鬱症必不可少的健康食物！

10. 貝殼類海鮮

貝殼類海鮮也是對抗憂鬱症的健康食物，它可以減輕憂鬱症的症狀。一旦患上憂鬱症，身體容易缺乏維他命 B12，它是幫助多巴胺合成的維他命。在缺乏維他命 B12的情況下，你會容易沮喪、焦慮和憂鬱。蛤蜊和螃蟹是維他命 B12含量非常高的食物。每100克小蛤蜊含有高達4120%維他命 B12的每日需求量，至於每100克帝王蟹含有高達479%維他命 B12的每日需求量。因此，蛤蜊和螃蟹是對抗憂鬱症的必吃健康食物。

11. 瘦肉

瘦肉是可以對抗憂鬱的食物，因為它富含色氨酸。這種化合物可以促進血清素，一種可以穩定情緒的神經遞質。雞胸肉、牛肉和瘦豬排都是富含色氨酸的食物，每100克雞胸肉、牛肉和瘦豬排，分別可以提供144%、134%以及132%色氨酸的日常需求，是憂鬱症患者可以經常吃的健康食物。

12. 核桃


核桃是長得很像大腦的堅果，它富含Omega-3，一種可以保護頭腦的健康脂肪。一項來自美國的研究表明，每天吃核桃可以降低45%患抑鬱症的風險。核桃有這麼棒的功效，主要因為它也富含血清素，這種成分能讓我們感到放鬆、平靜和快樂，從而降低患憂鬱症的風險。